You are currently viewing Czym jest Intuicyjne Jedzenie?

Czym jest Intuicyjne Jedzenie?

Czym jest Intuicyjne Jedzenie?

Jedz, kiedy jesteś głodna_y; przestań jeść, kiedy jesteś syta_y. To prawdopodobnie najbardziej popularne (intuicyjne) skojarzenie z tym, czym jest Intuicyjne Jedzenie. I to jest tylko po części prawda. Jednym z elementów Intuicyjnego Odżywiania jest element rozpoznania głodu, reakcja na niego i jedzenie do komfortowej sytości.  

Jednak to tylko jeden z dziesięciu elementów. Wszystkie razem, złączone jak puzzle, dotykają przeróżnych zagadnień z odżywiania, ciała, emocji czy zdrowia.

Więc tak, Jedzenie Intuicyjne to nazwa nieco myląca, bo nie dotyczy tylko jedzenia. 

W istocie to oparta na dowodach naukowych seria wskazówek i narzędzi, które pomagają OD-UCZYĆ się nie pomocnych przekonań i UCZĄ ponownie połączyć się z sygnałami ciała i ponownym nauczeniu się JAK jeść, używając naszej interoceptywnej świadomości. Interoceptywna świadomość, czyli prościej mówiąc rozpoznawanie fizjologicznych wskazówek czy emoji bez zasad, ograniczeń i deprywacji (tak charakterystycznych dla diet), i uczą jak rozpoznać czynniki, które przeszkadzają nam w słuchaniu tych wskazówek (see you never, kulturo diet!). To bez-dietetyczne podejście do jedzenia, które podkreśla wewnętrzne sygnały w stosunku do zewnętrznych zasad diety.

Intuicyjne Jedzenie to struktura oparta na naukowych dowodach, która pomoże ogarnąć Twoją relację z jedzeniem, stworzona przez dwie dietetyczki, Evelyn Tribole i Elyse Resch w 1995. Choć stosunkowo świeża dziedzina w świecie nauki, ale z setkami badań potwierdzających pozytywny wpływ tej interwencji.

Jest również jednym z modeli w wago-inkluzywnym podejściu do zdrowia. 

Wago-inkluzywne, czyli takie w którym odchodzi się od typowego patrzenia na zdrowie przez pryzmat wagi. W zamian kładzie się nacisk na postrzeganie zdrowia i dobrego samopoczucia jako coś niezwykle wieloaspektowego i złożonego, przy jednoczesnym ukierunkowaniu wysiłków na poprawę dostępu do zdrowia i zmniejszenie stygmatyzacji wagi.

Brak diety oznacza, że ​​nie skupiamy się na wadze, ale na promowaniu zachowań prozdrowotnych, lepszego obrazu ciała i zdrowszego związku z jedzeniem. Wspiera ludzi każdego rozmiaru w znajdowaniu życzliwych sposobów dbania o siebie. jest skierowana, szczególnie dla tych którzy czują że ich relacja z jedzeniem i ciałem nie jest zbyt dobra, są na ciągłych dietach

 

Jedzenie Intuicyjne sprawia, że nie myślisz o jedzeniu w kategoriach:

  • Ile to ma kalorii?
  • Czy od tego przytyje?
  • Ile to ma węglowodanów?
  • To jest “niezdrowe”!
  • Będę musiała jutro to spalić na siłowni.

Zmieniasz to w zadawanie sobie pytań:

  • Czy to jest to, co właściwie chce zjeść?
  • Czy ta potrawa mnie usatysfakcjonuje?
  • Czy ćwiczę coś, co sprawia mi przyjemność?
  • Co jest ciekawszego w moim życiu, na co poświęcić moją energię/uwagę/czas?

Intuicyjne odżywianie pomaga odejść od zasad typowej diety, takich jak co, ile i kiedy jeść, dzięki czemu lepiej reagujesz na wewnętrzne wskazówki.

Tak naprawdę jedzenie staje się dla ciebie neutralne i nie ma dla ciebie wartości moralnej.

Jakie są korzyści jedzenia intuicyjnego?

  • Lepszy obraz ciała
  • Zmniejszone objadanie się
  • Zredukowanie niezdrowych praktyk, takich jak unikanie posiłków, poszczenie, używanie przeczyszczających środków
  • Wzrost satysfakcji z ciała
  • Większe zaangażowanie w aktywność fizyczna
  • Niższe poziomy niepokoju (anxiety) i depresji
  • Samowspółczucie (self-compassion) i poczucie własnej wartości
  • Mniejsze zaabsorbowanie jedzeniem
  • Większe zadowolenie z życia
  • Niższy poziom emocjonalnego jedzenia
  • Niższy poziom stresu
  • Lepsze wyniki:cholesterolu, glukozy, insuliny, ciśnienia krwi i innych markerów zdrowia

 

Wszyscy urodziliśmy się intuicyjnymi zjadaczami. Pomyśl o dzieciach, które płaczą, gdy potrzebują jedzenia, przestają, gdy są pełne, a potem płaczą, gdy będą musiały znowu jeść. Mogą jeść więcej jednego dnia, a mniej następnego, ale wszystko się równoważy. Możesz również zauważyć ich zmieniające się preferencje-pewnego dnia jedzą mnóstwo owoców, następnego dnia chcą tylko chleb z masłem. Często dostają różnorodne produkty spożywcze i są wystarczające, by wesprzeć zdrowy rozwój.

 

Intuicyjne jedzenie i odchudzanie

Częstym błędem jest używanie intuicyjnego jedzenia jako narzędzia do odchudzania. Gdy myśli się o intuicyjnym jedzeniu przez pryzmat kultury diety, może ono się szybko przerobić w dietę sytości i głodu.

Zostało ono stworzone jako altenatywa dla podejścia, które skupia się na na wadze, jako wyznaczniku zdrowia. W zamian skupia się na czymś ważniejszym, Twojej relacji z jedzeniem i ciałem.

W czasie procesu odbudowywania swojej relacji z jedzeniem wagę odkłada się na tylne siedzenie. Uwaga jest skupiona na zachowaniach i nawykach, które służą Twojemu zdrowiu, i mają realne szanse zmienić jakość życia.

Waga może wykonać jeden z trzech ruchów: w górę w dół, lub pozostać bez zmian. Żadne z tych nie jest ani dobre, ani złe i nie ma określonych ram czasowych, w którym ten proces się dzieje. To twoje ciało zdecyduje gdzie mu najlepiej i tam, w zakresie paru kg zostanie.

Jedzenie intuicyjne ma zalety zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Często mówimy o żywieniu i zdrowiu, zapominając, że zdrowie psychiczne to także zdrowie, a każda zmiana diety, która negatywnie wpływa na zdrowie psychiczne, prawdopodobnie nie czyni cię zdrowszym.

10 Elementów Intuicyjnego Jedzenia

1)   Porzuć mentalność dietetyczną: ten element opiera się na porzuceniu kultury diety i idei, że potrzebujesz zewnętrznie narzuconych zasad, aby regulować swoje odżywianie.

 

2) Szanuj swój głód: daj sobie przyzwolenie na zareagowanie na swój głód i odejdź od wzorców żywieniowych, które napędzają nadmierny głód i późniejsze napadowe objadanie się.

 

3)  Pogódź się z jedzeniem: dając sobie pozwolenie na spożywanie wszystkich pokarmów, nawet tych, które uważasz za „niezdrowe”, możesz zacząć odbudowywać zaufanie zarówno do jedzenia, jak i do siebie.

 

4)    Rzuć wyzwanie policji żywnościowej: ta zasada ma na celu uświadomienie i zakwestionowanie wewnętrznego dialogu na temat żywności. Obejmuje to rozpoznawanie różnych wewnętrznych głosów, które pomagają lub szkodzą twojemu stosunkowi z jedzeniem, dzięki czemu możesz stopniowo nauczyć się bardziej neutralnego postrzegania jedzenia.

 

5)  Poczuj swoją sytość: jednym z potencjalnych skutków ubocznych przewlekłej diety jest utrata zdolności do rozpoznawania, kiedy jesteś głodny, a kiedy pełny. Ten element pomaga ponownie połączyć cię z sygnałami głodu.

 

6)    Odkryj satysfakcję: kiedy postrzegamy jedzenie wyłącznie jako paliwo, a nawet jako wroga w naszym dążeniu do lepszego zdrowia, możemy stracić radość z jedzenia. Ten element koncentruje się na pomaganiu ludziom w odzyskaniu radości z jedzenia i tego, jak jeść świadomie.

 

7)    Poradź sobie z emocjami bez/lub z jedzeniem: jeśli głód emocjonalny jest Twoim głównym mechanizmem radzenia sobie, prawdopodobnie będzie miał negatywny wpływ na dłuższą metę. Koncentrując się na tym, jak zaspokoić swoje potrzeby nie tylko jedzeniem, możesz poszerzyć swój repertuar radzenia sobie i przestać polegać na jedzeniu jako jedynym sposobem na przejście przez trudne czasy.

 

8)    Szanuj swoje ciało: odrzucenie nierealistycznych standardów piękna i zaakceptowanie swojego ciała jest istotną częścią intuicyjnego procesu jedzenia. Rozwijanie szacunku dla swojego ciała pomoże Ci rozwinąć delikatniejszą relacje.

 

9) Intuicyjny ruch=radosny ruch: ponowne połączenie ze swoim ciałem i nauka poruszania się w sposób, który sprawia Ci przyjemność i który sprawia Ci przyjemność, a także wszystkie inne korzyści zdrowotne związane z ćwiczeniami, to krok w kierunku podjęcia dbaj o swoje ciało długofalowo, na własnych warunkach.

 

10) Szanuj swoje zdrowie – delikatne odżywianie: ostatnim krokiem w procesie IE jest delikatne odżywianie. Ten ostatni etap potwierdza, że ​​nie ma czegoś takiego jak „idealna” dieta. Pomaga ludziom pracować nad uhonorowaniem siebie żywnością, która odżywia zarówno ich ciało, jak i duszę – sprawiając, że czują się dobrze, bez diety.

 

Dla kogo jest Intuicyjne Jedzenie?

  • Dla wszystkich którzy chcą jeść intuicyjnie.
  • Dla wszystkich którzy chcą poprawić swoja relacje z jedzeniem.
  • Jeśli nie możesz przestać analizować to, co będziesz jeść, obsesyjnie liczysz kalorie, węglowodany
  • Jesteś zmęczona byciem w błędnym kole odchudzania/tycia, efekcie jojo
  • Zajadasz swoje emocje
  • Masz zasady wokół jedzenia
  • Boisz się jeść poza wyznaczonym planem dietetycznym
  • Spędzasz dużo czasu na siłowni spalając ‘złe kalorie’
  • Jeśli masz problem z regularnymi napadami objadania się
  • Jeśli nie potrafisz sobie zrobić dnia wolnego od treningu i czujesz się ‘winna’ jeśli tak zrobiłaś
  • Jeśli większość swojego życia jesteś na diecie, testujesz każda nową dietę mając nadzieję, że „w końcu się uda”.

 

Piśmiennictwo:

Bacon, L., Aphramor, L. Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift. Nutr J 10, 9 (2011). https://doi.org/10.1186/1475-2891-10-9

Dollar E, Berman M, Adachi-Mejia AM. Do No Harm: Moving Beyond Weight Loss to Emphasize Physical Activity at Every Size. Prev Chronic Dis. 2017;14:E34. Published 2017 Apr 20. doi:10.5888/pcd14.17000

James W Anderson, Elizabeth C Konz, Robert C Frederich, Constance L Wood, Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 74, Issue 5, November 2001, Pages 579–584, https://doi.org/10.1093/ajcn/74.5.579

McEvedy, S. M., Sullivan-Mort, G., McLean, S. A., Pascoe, M. C., & Paxton, S. J. (2017). Ineffectiveness of commercial weight-loss programs for achieving modest but meaningful weight loss: Systematic review and meta-analysis. Journal of Health Psychology, 22(12), 1614–1627. https://doi.org/10.1177/1359105317705983

Tylka, T.L., Annunziato, R.A., … Calogero, R.M., 2014. The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss. Journal of Obesity. doi:10.1155/2014/983495

 

Dodaj komentarz